البرنامج الكامل لبناء العضلات

التدريبـــــــــــات

...................

فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله

اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}

تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام

1- البنش المستوى

البرنامج الكامل لبناء العضلات Benchpress_web

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم

- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4

كل مجموعة 10 ضغطات

2-البنش العالى او المائل

البرنامج الكامل لبناء العضلات Inclinepress_web

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم

- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4

كل مجموعة 10 ضغطات

3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر

البرنامج الكامل لبناء العضلات Declinepress_web

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل

- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان

-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان

عددالمجموعات 3

كل مجموعة 10 ضغطات

4- التجميع بالدامبلز{مستوى}

البرنامج الكامل لبناء العضلات Dumbellbench_web

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر

- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان

عددالمجموعات 4

كل مجموعة 10 ضغطات

5- التجميع بالدمبلز {عالى}

البرنامج الكامل لبناء العضلات Hammerdbbench1s%5B1%5D

البرنامج الكامل لبناء العضلات Hammerdbbench2s%5B1%5D

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى

- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل

- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع

عددالمجموعات 4

كل مجموعة 10 ضغطات

6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى

- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر

- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع

ملاحظات

- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين

- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4

كل مجموعة 10 ضغطات

7-التفتيح بالدامبلز {عالى}

البرنامج الكامل لبناء العضلات Incdbflyes1s%5B1%5D

البرنامج الكامل لبناء العضلات Incdbflyes2s%5B1%5D

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى

- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر

- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع

ملاحظات

- وأن تكون اليد للداخل

-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4

كل مجموعة 10 ضغطات

8- دامبلز اوفر

البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentarmdbpull1s

البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentarmdbpull2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك الثقل ( الدامبلز)

- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات

مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

ملحوظة هامة

لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة

ثانيا- عضلات الكتف

1- البار الخلفى

الخطوات

أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور

ملا حظات

يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات

2-البار الامامى

الخطوات

باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
{70- 90 } درجة.

عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات

3-التجميع الجانبى

الخطوات

بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
[size=16]( 70 - 90 ) درجة [/size]

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

4- تجميع امامى

الخطوات

قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

ملاحظات

وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على تحديد شكل العضلة الامامية

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

5-رفرفة جانبى

الخطوات

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى
أداء التمرين

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

6- رفرفة امامى

الخطوات

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الاذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

7- رفرفة منحنى {خلفى}

الخطوات

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذنيك

ملاحظات

قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن

يجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان
بحيث يكون بعيد عن الخصر

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

[size=16]8- الترابيس[/size]

الخطوات

أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة

ملاحظات

لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات

وهكذا اكون قد انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الكتف

ثالثا- عضلات الظهر

1- السحب الخلفى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )

- مع التزام الثبات اثناء التمرين

4 مجموعات

كل مجموعة 10 ضغطات

2- السحب الامامى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول

4 مجموعات

كل مجموعة 10 ضغطات

3- البار المنحنى

وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر

- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين

- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر

ملاحظات

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة

4 مجموعات

كل مجموعة 10 ضغطات

4- جهاز حرف T {الطرمبة}

ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار

- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين

- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر

ملاحظات

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

4 مجموعات

كل مجموعة 10 ضغطات

5- سحب منحنى {مجنص}

ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر

- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل

ملاحظات

- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

4 مجموعات

كل مجموعة 10 ضغطات

6- السحب الأرضى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج

- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين

- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر

ملاحظات

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

- سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر

- ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن

4 مجموعات

كل مجموعة 10 ضغطات

7- القطنية

تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر

البرنامج الكامل لبناء العضلات Goodmorning1s

البرنامج الكامل لبناء العضلات Goodmorning2s

الخطوات

كما هو موضح بالصورة

- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر

- ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

ملاحظات

- لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة

5 مجموعات

كل مجموعة 12 عدة

البرنامج الكامل لبناء العضلات Smithstraighleg1s

البرنامج الكامل لبناء العضلات Smithstraighleg2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر

- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة

5 مجموعات

كل مجموعة 12 عدة

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الظهر

رابعا- عضلات الرجل والفخذين

يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين

1- بار رجلين خلفى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة

6- مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة

2- بار رجلين امامى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين

6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة

3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب

4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة

4- رجلين امامى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

- التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين

4مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

5- رجلين خلفى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة

ملاحظات

- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين

4 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

6- السمانة

عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين

ملاحظات

- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة

6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

[center]

البرنامج الكامل لبناء العضلات Seatedcalfraise1s

البرنامج الكامل لبناء العضلات Seatedcalfraise2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار

ملاحظات

- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة

6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلا الفخذين والسمانة

[/center]

خامسا- عضلات الذراع

اولا -عضلات البايسبس

1- البار واقف

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الوقوف باتساع الحوض

- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج

- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان جانبى الجسم

ملاحظات

- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

- يجب التركيز الشديد اثناء اداء التمرين

- ثبات الجسم وعدم التأرجح بالبار

4 مجموعات

كل مجموعة 10 مرات

2- التبادل بالدامبلز

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

-الجلوس او الوقوف باتساع الحوض

- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى

- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان بجانب الجسم

ملاحظات

- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

- يجب التركيز الشديد و الثبات اثناء اداء التمرين

مجموعات 4

كل مجموعة 10 عدات

3- ارتكاز بالدامبلز

البرنامج الكامل لبناء العضلات Onedbpreacher1s

البرنامج الكامل لبناء العضلات Onedbpreacher2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد

- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى

- ثنى ومد الذراع بانتظام

مجموعات4

كل مجموعة 10 عدات

4- ارتكاز بالبار ضيق

البرنامج الكامل لبناء العضلات Seatedcloseconcen1s

البرنامج الكامل لبناء العضلات Seatedcloseconcen2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- الجلوس على مقعد مستوى مع فتح القدمين

- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى

- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

ملاحظات

- انثناء الجسم لأمام ولأسفل قليلاً

- أن تكون المسافة بين الفخذين مناسبة

- مع مراعاة الإرتكاز على الفخذين

مجموعات 4

كل مجموعة 10 عدات

ثانيا- عضلات الترايسبس

1- بار زجزاج ( EZ )

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة

- ثنى ومد مفصل الذراع مع مراعاة أن يكون الذراع عمودياً على الجسم

ملاحظات

- يجب التركيز والنزول ببطىء اثناء اداء التمرين لتفادى الاصابة

4 مجموعات

كل مجموعة10 عدات

2- الكابل كروس

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس

- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثباتالذراعان بجانب الجسم

4 مجموعات

كل مجموعة 10 عدات

3- الدفع بالبار

البرنامج الكامل لبناء العضلات Closegripbench1s

البرنامج الكامل لبناء العضلات Closegripbench2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة

- من وضع الرقود على الظهر

- مسك البار بقبضة ضيقة

- الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم

ملاحظات

مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم للتأثير المباشر على عضلة التراى

4 مجموعات

كل مجموعة 10 عدات

4- الدامبلز فرنساوى

فى هذا التمرين يقوم الاعب بامساك الدامبلز بكلتا اليدين من خلف الرقبة صعودا وهبوطنا مع فرد الذراع الى اقصى اسطالة

4 مجموعات

كل مجموعة 10 عدات

تمرينات الرست والساعد

البرنامج الكامل لبناء العضلات F_wristcurlst

البرنامج الكامل لبناء العضلات Palmsupbenchcurl1s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وكف اليد إلى أعلى
- ثنى ومد المفصل باستمرار مع اتاحة اقصى امتداد لة

ملاحظات

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

البرنامج الكامل لبناء العضلات F_reversewristcurlsbarbellt

البرنامج الكامل لبناء العضلات F_reversewristcurlsbarbellt

البرنامج الكامل لبناء العضلات Palmsdownbenchcurl2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار

ملاحظات

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

الخطوات

كما هو موضح بالصورة
فرد الزراعين الى الامام مع الامساك بوزن خفيف
تحريك المفصل برفق الى اعلى والى اسفل باقصى استطالة ممكنة

ملاحظات

التركيز التام على تحريك عضلات الرسغ فقط

عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

البرنامج الكامل لبناء العضلات F_reversecurlst

البرنامج الكامل لبناء العضلات F_reversecurlst

البرنامج الكامل لبناء العضلات Reversebbcurl2s

الخطوات

كما هو موضح بالصورة
الامساك بالبار فى وضع الباى ولكن بالعكس اى كف اليد الى اسفل
النزول بالبار الى امام الوسط فقط ثم الصعود الى اعلى كما هو مبين

ملاحظات

الثبات التام اثناء اداء التمرين والتركيز

[size=21]عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

ملحوظة هامة

مع التقدم فى التمرين لابد من زيادة الوزن الى انا تشعر بالانهيار العضلى واو تحس ان عضلة الرست هاتنفجر من كتر الضغط عليها

وبهذا اكون انتهيت والحمد لله من الشرح لجميع تمارين العضلات الاساسية ارجو ان اكون افدتكم فى الشرح بطريقة مبسطة

واى استفسار انا موجود للرد علية

تقبلو خالص تحياتى
kimoz

[/size]